妊娠中は栄養摂取に注意が必要ですが、高カカオチョコレートはどうでしょうか？
チョコレート効果を妊娠中に食べても大丈夫か、カフェインや糖分の量、妊娠糖尿病への影響について解説します。
妊娠中のチョコレート効果摂取
妊娠中のダークチョコレート（72％カカオ）摂取は一般的に問題ありません。
妊娠中は甘いものへの欲求が高まることが多く、このタイプのチョコレートは糖分が少ないため、妊娠糖尿病のリスクも低く抑えられます。
妊娠糖尿病のリスク
妊娠中体はより多くの糖分を必要とし、それが胎児へ送られることがあります。このため、通常は糖尿病でない女性でも妊娠中に高血糖になることがあり「妊娠糖尿病」と呼ばれます。妊娠糖尿病は、新生児の低血糖、黄疸、低カルシウム血症、呼吸困難などのリスクを伴います。
チョコレートによる体重増加のリスク
高カカオチョコレートのエネルギーと炭水化物の量は、カカオ比率によって異なります。カカオ72%の40gには226キロカロリー、炭水化物12.8gが含まれます。カカオ含有量が高まるほど、カロリーは増えるものの炭水化物は減少する傾向にあります。適量を守れば体重増加の心配は少ないでしょう。
チョコレート効果のカフェイン含有量
チョコレート効果には、100グラムあたり70〜120ミリグラムのカフェインが含まれていて、これは通常のチョコレートよりも多い数値です。
妊娠中のカフェイン摂取量には注意が必要ですが、日本では妊婦が1日に摂取しても安全とされるカフェイン量は200ミリグラムです。適量を守れば、妊娠中でも安心してカフェイン含有食品を楽しむことができます。
チョコレート効果の健康効果
高カカオチョコレート（特に72%のダークチョコレート）は、カカオビーンズ由来の栄養素（特にポリフェノール）を豊富に含んでいます。これにより、脂質の摂取を抑えながら脂肪減少効果が期待されるテオブロミンを多く摂取できます。高カカオチョコレートには、次のような健康効果が期待されます。
便秘への効果
カカオに含まれる消化の遅いプロテイン「カカオプロテイン」が消化器系に届き、整腸効果をもたらす可能性があります。これは腸内の善玉菌を増やし、大腸がんリスクを低減することにも繋がるかもしれません。
高血圧の予防
カカオに含まれるポリフェノールには血圧を安定させる効果があり、これによって高血圧の予防に役立つ可能性があります。
アンチエイジング効果
ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内で細胞の老化を促進する活性酸素を減少させる効果が期待されます。これにより、肌の若返りや老化防止に役立つかもしれません。
体重管理への寄与
テオブロミンが脂肪燃焼を促進し、ポリフェノールが脂肪の蓄積を抑制することで、体重管理に効果的であると期待されます。
チョコレート効果を含めた妊娠期の食生活と推奨食品
妊娠中の食生活では「優先的に摂るべき食品」「適度に制限すべき食品」「避けるべき食品」を知ることが重要です。以下は妊娠期に推奨される食品の例です。
- 豚肉：タンパク質とB群ビタミンが豊富
- 鶏肉：高品質なタンパク質源
- 牛肉：タンパク質、鉄分、亜鉛が含まれる
- 青魚：オメガ3脂肪酸（DHA、EPA）が豊富
- 鮭：タンパク質、ビタミンB6、ビタミンDが含まれる
- ぶり、かつお：鉄分が含まれる
- 白身魚：良質なタンパク質源
- 貝類：鉄分と亜鉛が豊富
- 桜エビ：カルシウムが含まれる
- 卵：全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質
- ブロッコリー：葉酸とカリウムが含まれる
- 青菜：葉酸、鉄、カリウム、カルシウムが豊富
- ヨーグルト：タンパク質とカルシウムが含まれる
- 納豆：葉酸とビタミンEが豊富
- 大豆製品：タンパク質、鉄分、ビタミンE、カルシウムが豊富
妊娠を計画している段階から重要な葉酸やビタミン、食物繊維やカルシウムなどの栄養素は、上記の食品群から豊富に摂取できます。これらを妊娠期の食生活に適切に取り入れることで、母体の健康維持と赤ちゃんの成長に寄与します。妊娠中は食欲が変動しやすいですが、多様な食品を取り入れ栄養バランスを整えることが推奨されます。
妊娠中に適度に制限すべき食品
妊娠期間中食材の量や質に注意する必要があります。胎児に不適切な影響を及ぼす可能性がある食品の摂取は控えるべきです。
食中毒のリスクや母体の健康を損ねる可能性がある食品を以下に示します。
【生食】
- 寿司や刺身
- 生で食べる卵料理
- レアのローストビーフ
- 生の豚肉製品
- 未加熱のチーズ
- レバーや魚の生パテなど
【メチル水銀が気になる魚介類】
- キンメダイ
- シロカジキ
- メバチマグロ
- 本マグロ
- 江戸貝
- 鯨肉など：週に一度、80グラムまで
- キダイ、インドマグロ、マカジキ、クロムツ：週に二度まで
【食品中のヨウ素やヒ素に注意】
- 昆布：1回の食事で少量に留める
- ひじき：小鉢サイズを週に2回まで
【カフェイン摂取の制限】
- コーヒー：100ml当たり約60mg
- 紅茶：100ml当たり約30mg
- 緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶：各100ml当たり約20mg
- ココア：100ml当たり約10mg
【妊娠中の糖分摂取について】
妊娠中は、高糖分のスイーツや飲料の摂取を控えるべきです。過剰な糖分摂取は妊娠糖尿病を引き起こすリスクがあり、母体と胎児の健康に問題を引き起こす可能性があります。
【ビタミンAの過剰摂取のリスク】
妊娠初期にはビタミンAの摂り過ぎに注意が必要です。ビタミンAが豊富な食品には牛レバー、鰻、穴子などがあり、適切な量を超える摂取は胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。
【高塩分食品の摂取制限】
妊娠中の高塩分食品の過剰な摂取は、高血圧に繋がるリスクがあります。妊娠初期に高血圧を発症すると、重大な合併症に繋がる恐れがあります。日々の食事で塩分量に注意することが重要です。
妊娠中に避けるべき食品
妊娠期間中には、未加熱の肉類の摂取を避けることが重要です。
これには
- ローストビーフ
- 生の牛肉料理
- 生馬肉
- 刺身
- 肉や魚の生パテ
などが含まれます。
また、アルコール飲料の摂取も控える必要があります。
総括
妊娠していてもチョコレート効果を楽しむことは可能で、一般的なチョコレートに比べカフェイン含量が高いものの1日200mgまでなら安全とされています。ダークチョコレートに含まれるカフェイン量は、100gあたり70〜120mgです。チョコレートを食べる際には、妊娠糖尿病や過度の体重増加に注意する必要がありますが、適量を守れば妊娠中のスナックとして健康上のメリットも期待できます。