海外セレブに支持されたチアシードが人気急上昇。健康と食事の良さが広がり、多くの国でスーパーフードとして知られています。
- チアシードって一体何なのでしょうか？
- チアシードでお腹が張るって本当？
- チアシードの栄養と効果
- 過剰摂取のリスク
- 1日の摂取量はどれくらい？
健康に良いチアシードも適量が大切。チアシードを上手に取り入れる方法を見ていきましょう。
チアシードの基本情報
チアシードは、サルビア・ヒスパニカの種子で、古代マヤやアステカ時代から価値ある食品として用いられてきました。小さなゴマに似ており、液体に浸すと体積が約10倍に増しジェル状になります。
味や香りがほぼ無いため、様々なドリンクや料理に加えて楽しめます。
【チアシードの種類】
チアシードには、ブラックチアシードとホワイトチアシードがあります。
ブラックチアシードは最も一般的で、水を吸収すると約10倍に膨れます。
ホワイトチアシードはタンパク質やα-リノレン酸を多く含み、カロリーも低いため、健康志向の方におすすめです。
これも水分を吸収すると約10～13倍に膨れます。
チアシードの過剰摂取のリスク
栄養価が高く健康に良いチアシードですが、過剰摂取は避けるべきです。大量摂取は効果を高めるわけではなく、場合によっては逆効果を招く恐れがあります。
チアシードを過剰に摂取した際の様々な症状について説明します。
便秘のリスク
チアシードは水分を吸収して膨張するため、過剰摂取すると消化器系の詰まりや便秘を引き起こす可能性があります。適量の摂取が重要です。
下痢の危険性
チアシードには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、便を柔らかくしますが、過剰に摂取すると軟便や下痢を引き起こすことがあります。
腹痛の可能性
チアシードを過剰に摂取すると、便秘や下痢の原因となり、腹痛を引き起こすことがあります。
また、乾燥したまま食べる場合、体から水分を吸収するため注意が必要です。
チアシードの食べ過ぎがむくみの原因？
チアシードを摂取すると、一部の人がむくみを感じることがあります。これはチアシードが食物繊維を多く含み、水分を大量に吸収するためです。不快感を避けるには、適量を守ることが大切です。
食物繊維たっぷり
チアシードには、100グラムあたり約34グラムもの食物繊維が含まれています。
食物繊維が多いごぼうでも100グラムあたり約5.7グラムです。 少量で食物繊維の摂取を増やせますが、消化不良や膨満感の原因になることも。1日に大さじ1杯（約10グラム）が推奨されています。
チアシードの健康効果
チアシードには様々な健康効果があります。
- 食物繊維
- タンパク質
- オメガ-3脂肪酸（特にアルファ-リノレン酸）
- ミネラル（亜鉛、カルシウム、マグネシウム、鉄など）
- ビタミンB群
日本人に不足しがちなα-リノレン酸が豊富で、体内で生成できないため、食品から摂取する必要があります。
大さじ1杯（約10g）で1日に必要なα-リノレン酸が2g摂れるので、栄養価が高い食品です。
チアシードの健康効果
チアシードは消化器官の健康をサポートする高い繊維含有量を持ち、腸の活動を整え、健康な腸を維持します。さらに、液体に混ぜると「グルコマンナン」という満腹感をもたらす物質が生じ体重管理に役立ちます。
また、豊富なビタミンとミネラルが代謝を促進し、減量にも効果的です。生活習慣病の予防にも一役買っており、チアシードに含まれるα-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変換され、コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。
チアシード摂取量の目安
バランスの取れた食事には、1日に大さじ1杯（約10グラム）のチアシードを摂取することが推奨されます。
過剰に摂取すると食物繊維の過多や水分の過剰吸収につながり、腹痛の原因となるため注意が必要です。
チアシード大さじ1杯には約50カロリー含まれるため、カロリー過多にも注意しましょう。
ヨーグルトや飲み物に加える際も、1日大さじ1杯を目安にします。
総括
チアシードは栄養豊富な「スーパーフード」です。
過剰摂取すると、食物繊維過多による便秘や下痢、腹痛などの胃腸障害のリスクがあります。
1日の推奨摂取量は大さじ1杯、または10グラムです。
体重管理や生活習慣病予防に貢献しますが、副作用を避けるために推奨量を守ることが大切です。
適度にチアシードを楽しむことで、健康効果を安全に得られます。