ごま油はそのユニークな香りで、日本や中華料理の様々な料理に活躍していますね。しかし、ごま油を加熱することのリスクについて、皆さんは考えたことはありますか？
本記事では、ごま油の種類と特性、加熱することによる影響、そして賢い使い方について詳しく解説します。
何故ごま油を熱してはいけないのか
健康に良いリノール酸の変貌
ごま油が加熱に向かないという事実に、多くの方が驚かれるかもしれません。ごま油には、健康に良いリノール酸が豊富に含まれていますが、加熱することで、この脂肪酸が「ヒドロキシノネナール」という有害物質に変わる恐れがあるのです。
そのため、生での使用がおすすめされています。リノール酸は食品からの摂取が必要で、生のごま油を使うことで効率的に取り入れることができます。リノール酸はコレステロール値を正常に保ち、動脈硬化のリスクを減らす効果が期待されます。
加熱で失われるごま油の香り
さらに、加熱するとごま油独特の香りが失われるため、加熱を避ける理由となります。加熱することで、その魅力的な香ばしい香りが損なわれてしまいます。ごま油を使う際は、この豊かな香りを存分に楽しむために、生のままで使用しましょう。
炒め物への風味付けとしてのごま油
「炒め物にもごま油の風味を活かしたい」と思う方もいるでしょう。その場合は、まず酸化しにくいキャノーラ油などで料理を炒め、最後にごま油を加えて風味を付けるのが最適です。
多種多様な油とその使い方
さまざまな料理には、それぞれ適した多くの種類の油が使われています。一般的な「油」と聞くと特定のものを思い浮かべるかもしれませんが、実は選択肢は豊富です。
よく使用される油には、ベジタブルオイル、ごま油、オリーブオイル、バター、キャノーラ油、えごま油、アマニ油、コーン油、ソイビーンオイル、米油、ココナッツオイル、ラードなどがあります。
これらの中から、どの油をどのように選んでいますか？西洋料理ではバターやオリーブオイルが、日本料理ではごま油がよく使われますが、油を選ぶ際には酸化しにくさも考慮することをお勧めします。
加熱に強い油の選び方
油が酸化すると、風味や栄養価が低下します。特に、炒め物や揚げ物などの加熱料理では油が酸化しやすいため、酸化に強い油を選ぶことが重要です。
酸化に強い油としては、バター、オリーブオイル、ココナッツオイル、米油、キャノーラ油、ラードなどが挙げられます。これらの油は加熱料理に適しており、美味しさを保つために役立ちます。
加熱せずに使うべき油とは
容易に酸化する油は、その性質を維持するために加熱せず、生で使うことが推奨されます。サラダのドレッシングや和え物などには、こうした油が最適です。
酸化しやすい油の代表例には、ベジタブルオイル、ごま油、えごま油、アマニ油、コーン油、ソイビーンオイルなどがあります。
ごま油を使った栄養摂取法
ごま油の健康への効果
「油＝健康に悪い」という考えを持つ方もいるかもしれませんが、ごま油には多くの健康に良い栄養素が含まれています。ごま油に含まれる主な成分は、セサミリグナン、オレイン酸、ビタミンE、セサミンです。
これらの成分にはがん予防や生活習慣病のリスクを減らす効果、肝臓をサポートする作用、LDLコレステロールを減少させる効能、便秘の緩和、抗酸化作用などがあります。
おすすめのごま油レシピ
ごま油の栄養素を最大限に活かすためのレシピをいくつか紹介します。「シンプル和風ドレッシング」は、ごま油、酢、おろしニンニク、砂糖、こしょう、塩、しょうゆを適量混ぜ合わせたものです。
「野菜のナムル」は、ほうれん草、にんじん、もやし等を茹でて、しょうゆ、塩、ごま油で味付けします。「きゅうりのごま和え」は、軽く叩いたきゅうりに塩、ごま油、鶏ガラスープの素を加え、ごまを振りかけます。
総括
この記事では、ごま油を加熱せずに使うべき理由や加熱に耐える他の油の種類、ごま油に含まれる栄養素とおすすめレシピについて説明しました。
要点としては、油には酸化のしやすさが異なり、酸化に強い油は高温調理に適しており、酸化しやすい油は生での使用が望ましいこと、ごま油を加熱するとリノール酸が有害なヒドロキシノネナールに変わる可能性があり、またその独特な香りも損なわれること、炒め物にごま油の香りを加えたい場合は料理の最後に加える方法があること、ごま油が栄養価に富んでいることなどです。
次回ごま油を使う際には、この記事の情報を活用してみてください。